En el epígrafe anterior veíamos las estrategias generales para evitar o reducir el estrés (¿Qué hago si sufro estrés laboral?) y en este veremos una serie de consejos prácticos. No obstante, no recomiendo seguir una lista al pie de la letra. La aplicación de estos consejos tiene que formar parte de un plan global, plan que, ha de ser diseñado caso por caso y, por tanto, idealmente, se ha de realizar con la ayuda de un especialista (ver “¿Necesito ayuda de un psicólogo?”).

Para mantener cierto orden, agrupo las acciones concretas siguiendo las estrategias que mencioné en el epígrafe anterior.

Identificación de los estresores

Lleva un registro de mis niveles subjetivos de estrés. Apunta tu nivel (por ejemplo, de 0 a 10) varias veces al día, todos los días, en una hoja de Excel. Cuando el nivel esté alto, identifica qué lo ha provocado. Este registro te puede ayudar a detectar patrones (horas, días, circunstancias o tareas que generan más estrés). A partir de esos patrones puedes planificar acciones concretas: hacer pausas a determinadas horas, reducir las horas extra, establecer límites en tu trabajo o en la relación con compañeros, etc.
El registro también te permite monitorizar los cambios a lo largo de las semanas. Conviene revisarlo con un especialista que pueda orientarte sobre los pasos a seguir.

Identifica y aísla los estresores. Pregúntate qué me genera estrés y por qué. A veces tiene que ver con mi propio perfeccionismo, con una tarea específica o con la interacción con alguien en concreto. Conocer las fuentes específicas de estrés te permite diseñar planes para evitar, minimizar o controlar esos estresores.

Establece límites y aprende a decir “no”

• Prioriza tareas. Primero lo importante. Si hay una tarea desagradable, hazla al principio del día para liberar la mente.
• Establece límites claros. Por ejemplo, no consultes el correo ni atiendas llamadas después de cierta hora. Tampoco pienses en trabajo ni realizo tareas los fines de semana.
• No te sobrecargues. Evita comprometerte a más de lo que puedes asumir. Deja de lado tareas no esenciales y distingue entre los “tengo que” y los “tendría que”.
• Controla tu perfeccionismo. Si te impones metas inalcanzables, acabarás frustrado. Buscar la perfección constante puede ser contraproducente; muchas veces, lo “bueno” es más eficaz que lo perfecto.
• Delega responsabilidades. No necesitas hacerlo todo tú. Confía en los demás y reparte tareas.
• Acepta que no puedes controlarlo todo. Concéntrate en lo que depende de ti y deja de lado aquello que escapa a tu control.
• Mantén el orden. Un escritorio limpio y unas carpetas organizadas reducen el estrés y la sensación de caos.

Estrategias de recuperación

• Planifica descansos durante el trabajo. Haz pausas breves para relajar la mente y el cuerpo, sobre todo si tu trabajo requiere atención sostenida. Tomar un café o charlar con un compañero ayuda. Evita comer en el puesto de trabajo.
• Tomate un periodo de descanso cuando lo necesites. Si atraviesas un momento crítico, valora parar unos días o pedir una baja temporal. A veces es necesario para recuperar energía y perspectiva.
• Equilibra la balanza trabajo–familia–amigos. En épocas de estrés tiendes a centrarme demasiado en el trabajo. Cuando te des cuenta de ello, intenta reequilibrar mis prioridades y dedicar más tiempo a las relaciones personales.
• Cambia conductas perjudiciales por hábitos saludables
• Haz ejercicio. Es la recomendación más habitual, y con razón. Mejora el estado de ánimo, la energía, la atención y la concentración; relaja cuerpo y mente, y regula el sistema nervioso simpático, especialmente si es un ejercicio rítmico (correr, bailar, nadar). Si puedes hacerlo al aire libre, mejor aún.
• Evita la nicotina y el alcohol. Ambos aumentan la ansiedad.
• Cuida la alimentación. Reduce azúcares y carbohidratos y aumento el consumo de alimentos ricos en omega 3.
• Duerme lo suficiente. Dormir ocho horas es uno de los mejores antídotos contra el estrés. Si duermes menos, intenta modificar esos hábitos. Estrés y sueño están estrechamente relacionados. Si tienes dificultades, recurre a programas de higiene del sueño o consulta con un psicólogo.
• Asertividad y solución de problemas
• Habla con tu superior sobre el estrés laboral. Tu jefe debe saber que los empleados sanos y motivados son más productivos. Expón ejemplos concretos de las situaciones que te generan estrés, en lugar de quejas generales.
• Clarifica tu rol. Revisa con tu superior las tareas y prioridades. Quizá podáis aplazar o eliminar algunas y centraros en lo esencial. También aprovecha para definir mejor los límites de tus responsabilidades.
• Divide los grandes proyectos en partes manejables. Los proyectos demasiado amplios fomentan la procrastinación y la ansiedad. Divídelos en pequeñas tareas o metas a corto plazo.
• Evita pensamientos negativos recurrentes. En entornos difíciles es fácil caer en pensamientos pesimistas que desgastan la energía y la motivación. Trata de centrarte en los aspectos positivos de tu trabajo y evita pasar demasiado tiempo con compañeros excesivamente críticos, ya que alimentan ese tipo de pensamiento.

Relaciones y apoyo social

• Busca apoyo dentro de la oficina. El apoyo social amortigua los efectos del estrés. Aprovecha las pausas para conversar con mis compañeros, incluso si no son amigos cercanos. Procura ofrecer apoyo a quienes lo necesiten.
• Reactiva tus relaciones personales. El estrés tiende a aislar. Organiza actividades con amigos o conocidos: compartir tiempo con ellos reduce los niveles de tensión.
• Amplía tu círculo social. Siempre hay alguien en el trabajo o fuera de él con quien te gustaría conectar. Iniciar nuevas amistades ayuda a salir de la rutina y mejora el bienestar.
• Dedica tiempo a la familia. Pasar tiempo con las personas más cercanas es una de las mejores formas de recargar energía emocional.
• Considera la ayuda profesional. Si el estrés se mantiene o empeora, recurre a un especialista (ver «¿Necesito ayuda de un psicólogo?»).