Lo primero, enhorabuena: el primer paso, el de tomar conciencia del problema, ya está dado.
El siguiente pasa por comprender que el estrés es un fenómeno multicausal. Rara vez existe un único estresor; por ello, las estrategias para afrontarlo deben ser múltiples.

En cualquier página web encontrarás consejos para reducir el estrés —relajarse, practicar yoga, hacer ejercicio, etc.—. Estas recomendaciones pueden servir en momentos puntuales, pero el estrés sostenido en el tiempo requiere estrategias sistemáticas y globales. Además, cada caso necesita un enfoque específico, ya que los estresores varían según la persona y la situación.
Por ello, te recomiendo un abordaje terapéutico con la ayuda de un psicólogo o especialista en trastornos de estrés ya que podrás identificar todos estos estresores y trabajar en ellos con una supervisión profesional.

Podemos distinguir dos tipos de estrategias:

• Generales, útiles en cualquier caso de estrés.
• Específicas, diseñadas a medida de cada persona.

Sea cual sea el enfoque, el compromiso con el proceso de cambio es esencial. Liberarse del estrés exige introducir nuevos hábitos. Cambiar cuesta, pero los resultados merecen la pena.

Dicho esto, estas son las principales estrategias para reducir el estrés —en una próxima entrada detallaré acciones concretas, pero antes conviene entender el marco general—.

1. Identificar los estresores.

Reconocer cada estresor es el primer paso para delimitarlo y reducirlo.
Pregúntate: ¿Qué te estresa realmente? ¿La actitud del jefe, la sobrecarga de trabajo, la incertidumbre laboral, un compañero, el ambiente, un ordenador lento, la falta de claridad en las prioridades?
Registra cuándo ocurre, en qué circunstancias y con quién. Este análisis permitirá trazar un plan ad hoc ajustado a tu caso.

2. Establecer límites y saber decir “no”.

Según los estresores identificados, define reglas y fronteras claras:

• No trabajar más allá de cierta hora.
• Limitar las horas extras.
• No revisar el correo ni atender llamadas fuera del horario laboral.
• Revisar con tu jefe tus prioridades.
• Rechazar nuevas tareas hasta terminar las actuales.
• Reservar fines de semana y festivos para descansar.
• Poner límites es un paso crítico en la mejora del estrés.

3. Estrategias de recuperación

La investigación actual se centra cada vez más en la recuperación, es decir, en los “amortiguadores” del estrés (buffers).
Podemos imaginarlos como una cuenta bancaria: el estrés la vacía, y la recuperación la recarga para evitar los “números rojos”.
Existen cuatro tipos principales:

• Vacacional
• Fin de semana
• Diaria
• Intradía (durante la jornada laboral)

Cada una tiene efectos distintos: las vacaciones, por ejemplo, ofrecen un alivio temporal (una o dos semanas), mientras que la recuperación intradía —pequeños descansos durante el trabajo— tiene un impacto más profundo y constante. Planifica tiempos y actividades para cada tipo.

4. Sustituir conductas perjudiciales por hábitos saludables

El estrés favorece comportamientos disfuncionales —comida rápida, alcohol, tabaco—. Sustitúyelos por hábitos saludables: alimentación equilibrada, ejercicio, y técnicas de relajación como la respiración, el yoga o la relajación autógena.
La intención no basta: se necesita planificación y compromiso.

5. Asertividad y solución de problemas

Cuando el estrés se debe a una situación concreta, elabora un plan de acción estructurado.
Desde la psicología existen programas eficaces —como los de inoculación del estrés o solución de problemas— basados en este esquema:

• Definir el problema.
• Establecer metas.
• Generar alternativas.
• Evaluar consecuencias.
• Elegir la mejor opción.
• Planificar pasos.
• Supervisar el proceso.

Contar con un especialista aumenta notablemente la eficacia del abordaje.

6. Relaciones y apoyo social

El apoyo social es otro de los grandes amortiguadores del estrés.
Es habitual que, durante los periodos de tensión, se descuiden las relaciones personales. Recuperar el contacto con amigos, pasar más tiempo con la familia o fortalecer la relación con los compañeros puede marcar una gran diferencia.
Incluso puede ser útil compartir la situación con tu superior, para buscar apoyo o comprensión.

Estas son las grandes estrategias de afrontamiento del estrés.
En el próximo epígrafe encontrarás recomendaciones y actividades concretas vinculadas a cada una de ellas.